I 10 alimenti più ricchi di proteine e con pochi grassi

Ricchissimi di proteine (di cui sono composti al 25%) e di acidi grassi insaturi Omega 3 ed Omega 6, i semi di canapa aggiunti all’alimentazione quotidiana rappresentano un’integrazione non indifferente per il nostro benessere.
Al quadro proteico e antiossidante vanno aggiunte anche le vitamine e i sali minerali più importanti (Vitamina E, calcio, magnesio, potassio), nonché la presenza di otto amminoacidi essenziali per la sintesi proteica . I semi di canapa sono ottimi per combattere e prevenire le patologie cardiovascolari, e fondamentali per il mantenimento in salute dell’apparato muscolo-scheletrico.

Chiamati anche Edamame, i fagioli di soia sono i legumi veri e propri che si trovano in baccello della soia. Sono molto ricchi di proteine (addirittura al 35%), mentre la componente grassa, anche se considerevole (18%) è da attribuire ad acidi grassi buoni (Omega 3 e 6). Sono perciò perfetti per un’alimentazione vegana e possono sostituire la carne. 
Privi naturalmente di glutine, rappresentano un alimento adatto anche all’alimentazione dei celiaci. Possono essere un valido aiuto nelle diete per perdere peso, in quanto possiedono un alto potere saziante. Interessante anche il loro contenuto di vitamine E e B9, utilissime per prevenire patologie cardiovascolari. Per un utilizzo ancora migliore, meglio unire il consumo di fagioli di soia con dei cereali integrali, che integrano i livelli di cisteina e tionina, amminoacidi essenziali per il buon funzionamento dell’organismo

Le arachidi non sono dei frutti, ma semi di una pianta brasiliana che ha origine in Sud America. Utilizzate per essere sgranocchiate sia al naturale, con il guscio, che tostate e salate o zuccherate al caramello, vengono ampiamente impiegate anche nella produzione di olio per le fritture. Note anche con il nome di “noccioline americane” (peanuts) sono davvero molto proteiche. Basti pensare che 100 grammi di arachidi contengono ben il 28% di proteine vegetali! Costituiscono anche una fonte preziosa di coenzima Q10 (perfetto come antiage e la produzione di collagene) oltre che di acido folico, e vitamine come la E e la PP. Non mancano i sali minerali (fosforo, manganese, magnesio, potassio e zinco) e una buona dose di fibre. Per quanto riguarda i grassi va detto che sebbene molto presenti si tratta di grassi buoni, con totale assenza di colesterolo. Le arachidi sono inoltre ricchissime di polifenoli ed antiossidanti.

Crudi, lasciati essiccare al sole, o tostati in forno e leggermente salati, i semi di zucca sono una vera e propria miniera di sostanze benefiche per il nostro organismo. Spezzafame, oppure ottimi come merenda, sono ricchissimi di acidi grassi polinsaturi Omega 3, antiossidanti per il sangue, e di fitosteroli, rimedio anticolesterolo cattivo. Non solo: contengono molti sali minerali come ferro, zinco, utilissimi a chi soffre di anemia e per le donne in gravidanza. Interessante inoltre la loro quantità di proteine (ben 19 grammi per 100 grammi di prodotto) e di fibre, che rende i semi di zucca un fantastico alimento contro le infiammazioni degli organi e per la costituzione e il nutrimento del sistema muscolo-scheletrico.

Un tempo le lenticchie (così come tutti i legumi) venivano chiamate “la carne dei poveri”. Questo per indicare la loro alta concentrazione di proteine vegetali, facilmente assimilabili dall’organismo ma ugualmente disponibili come valore proteico. Rispetto alle proteine animali, inoltre, le proteine vegetali delle lenticchie non contengono grassi saturi né colesterolo. Oggi anche la comunità scientifica ha confermato la grande importanza dei legumi per la salute umana. In particolare se le lenticchie (così come i piselli, le fave, i fagioli ed altri legumi) vengono associati ai cereali, soprattutto integrali, si va a coprire non solo l’intero fabbisogno proteico per una persona, ma anche ad integrare l’apporto giornaliero di fibre. Queste ultime sono importantissime per il buon funzionamento dell’intestino e per l’espulsione di scorie dal sangue.

I semi di chia (prodotti dalla Salvia hispanica), sono minuscoli semini di forma rotonda oppure ovale, con un colore che va dal bianco al grigio al nero, fino al marrone. La loro oleosità è una caratteristica evidente, visto che dai semi di chia si può estrarre fino al 30% di olio (dalle olive, ad esempio, la percentuale scende al 15%). Sono tantissime le sostanze benefiche contenute in essi. Innanzitutto è da notare la quantità lipidica, esternata in grassi buoni, i cosiddetti acidi grassi polinsaturi (Omega 3, Omega 6 ed Omega 9). Contengono poi un’alta concentrazione di sali minerali come calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese (ben il 30% della razione giornaliera raccomandata), potassio, selenio e zinco, ma anche i meno conosciuti boro e molibdeno, quest’ultimo necessario al fegato per il metabolismo di alcuni nutrienti. Interessante anche il quantitativo vitaminico: predomina su tutti l’acido ascorbico (Vitamina C), ma si trovano anche notevoli tracce di vitamine del gruppo B (Niacina, o B3, Tiamina o B1, Riboflavina o B2, Piridossina o B6, Cobalamina o B12) e vitamina E (Tocoferolo). Sono infine un’ottima fonte di amminoacidi (lisina, metiotina, cisteina), antiossidanti naturali e fibre.

Le mandorle sono dei frutti secchi che apportano numerosi benefici per la salute, soprattutto del cuore e dell’intestino. Possiedono infatti moltissimi acidi grassi insaturi e polinsaturi, sostanze che abbiamo imparato a conoscere come in grado di abbassare il colesterolo cattivo LDL e ad aiutare la salute del cuore. L’utilizzo costante di mandorle consente di tenere a bada il livello di trigliceridi nel sangue. Contengono inoltre tre vitamine fondamentali per l’organismo: quelle del gruppo B, ma anche la vitamina E (ottima per l’elasticità dei tessuti e della pelle) e la vitamina K, importante per il meccanismo di coagulazione e per il miglior funzionamento delle piastrine. Accanto a queste sostanze dobbiamo aggiungere anche i sali minerali: calcio, ferro, magnesio, potassio e zinco rendono le mandorle una preziosa miniera da cui attingere per la salute del corpo.

Anche se sembra un cereale, la quinoa NON appartiene alla famiglia dei cereali, bensì a quella delle erbe. È infatti una pianta molto particolare, che fa parte della famiglia delle chenopidacee (la stessa di barbabietole e spinaci). È speciale perché possiede le proprietà di cereali e legumi messe insieme. Tra le sostanze presenti in questa pianta possiamo annoverare per primi gli amminoacidi essenziali, indispensabili per la formazione delle proteine. La Quinoa è infatti una delle fonti primarie di proteine vegetali, insieme con la soia. È poi un’ottima fonte di Calcio, utile anche a chi non consuma abitualmente latte e derivati o è intollerante ad essi. Oltre al Calcio, in questi semini sono presenti altri sali minerali come ferro, magnesio, rame, zinco. Molte sono inoltre le vitamine e gli antiossidanti, contenuti in grande quantità nella quinoa. Pochi invece i carboidrati, ecco perché la quinoa è uno degli alimenti d’elezione per chi segue una dieta ipocalorica. Non contiene glutine, perciò può essere tranquillamente consumata anche dai celiaci o da chi è intollerante a questa sostanza. Infine: possiede un indice glicemico davvero basso, tanto che può essere consumata anche dai diabetici di tipo 2.

Come potrai vedere anche nel nostro articolo dedicato alla farina di avena, questo cereale è un vero e proprio superfood proteico, il più ricco di proteine (circa il 15% per 100 grammi), perfetto dunque per i convalescenti e per chi deve rimettersi in forma. Essendo rinforzante e utilissimo per la sintesi proteica (visto che contiene grandi quantità di lisina) è perfetta anche per i bambini e per i vegani, che non mangiando cibi di provenienza animale non riescono ad inglobare abbastanza amminoacidi per la formazione proteica. Abbinata con i cereali costituisce il mix ideale del cibo povero di grassi e ricco di proteine. L’avena in fiocchi può essere consumata a colazione, insieme con il latte di avena, oppure per la preparazione del porridge.

Il tofu è un alimento che non si trova tal quale in natura, ma deriva dalla “fermentazione” del latte di soia. In realtà si tratta proprio di una cagliata, così come avviene per i formaggi. Una curiosità è che il tofu lo si può realizzare anche a casa, utilizzando come caglio del succo di limone. Le proprietà del tofu, che si presenta come un formaggio a pasta semi-molle, tipo Primosale, sono molte. Ricchissimo di vitamine (del gruppo B innanzitutto, come B1, B2 e B3, ma anche B12 e vitamina D), può contare sul giusto apporto di sali minerali (ferro, calcio, potassio e fosforo). Quello che però è tipico del tofu è il suo alto contenuto proteico, derivante appunto dalla soia. Ad esso si aggiunge la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali e di acidi grassi polinsaturi Omega 3. Il tofu, infine, proprio perché non deriva dal latte ma dalla soia, non contiene lattosio.