Alimentazione e salute: la dieta per potenziare le difese immunitarie

Alimentazione, nutrizione e salute sono tre concetti che vanno spesso, quando non sempre, insieme. Servirsi infatti degli alimenti giusti per curarsi con il cibo dà vita ad una vera e propria scienza, chiamata “nutraceutica” .

La parola viene dall’unione dei due termini “nutrizione” e “farmaceutica”. Ora, il cibo può essere utilizzato in maniera mirata e furba per tantissimi motivi: eliminare le infiammazioni, dimagrire stimolando il metabolismo, abbassare il colesterolo cattivo, diminuire la pressione arteriosa, e potenziare le difese immunitarie.

Da qui si sviluppa il vero significato della parola “dieta”, che non significa mangiare poco, ma adottare stabilmente un corretto stile alimentare.

Come potenziare la risposta immunitaria attraverso il cibo

Soffermiamoci allora sul potenziamento del sistema immunitario. Nel periodo invernale (e ancora di più con in giro un virus pandemico come il Covid 19) ciò si trasforma in azione preventiva e curativa da intraprendere senza se e senza ma.

In altri articoli di questo sito abbiamo spiegato come funziona il sistema immunitario, su cosa si basa e come lo si tiene su. Abbiamo anche focalizzato la nostra attenzione su alimenti specifici che servono a questo scopo. Curcuma, agrumi, funghi medicinali, tra gli altri, e gli integratori, possono aiutare.

Con questo articolo ci occuperemo invece di dieta ideale per far sì che le nostre difese siano sempre al top, rendendo l’utilizzo degli integratori anche superfluo. Il bello dei superfood, infatti, è proprio quello di essere degli integratori in sé, in spregio degli ausili chimici. Vediamo allora come deve essere la dieta ideale affinché il nostro organismo reagisca al meglio agli agenti patogeni esterni.

Antiossidanti innanzitutto (comprese le vitamine più importanti)

I principali elementi che al nostro organismo non dobbiamo assolutamente far mancare per far sì che il sistema immunitario risulti altamente funzionante, sono gli antiossidanti.

Si tratta di sostanze che impediscono l’ossidazione cellulare e l’intromissione di radicali liberi, che invece indeboliscono le cellule, rendendole più vulnerabili alle aggressioni esterne e a patologie. Ecco quali sono gli antiossidanti più potenti, e in quali cibi si trovano.

Beta carotene (che precorre la formazione di Vitamina A)

Un antiossidante speciale che oltre a proteggere la nostra salute e a fare da booster al sistema immunitario, protegge anche le funzioni cognitive e neurologiche. Lo si trova soprattutto negli ortaggi e nella frutta di color arancio (carote, zucche, albicocche secche, mango, melone), ma anche negli ortaggi noti come crucifere (broccoli e cavoli verdi) e nei pomodori e nel peperoncino. Fonti di beta carotene sono inoltre il fegato, l’olio di fegato di merluzzo, e le patate dolci.

Vitamina C o Acido ascorbico

Sulla vitamina C abbiamo scritto un articolo dedicato (puoi leggerlo qui), in cui ti spieghiamo tutte le azioni di questa vitamina dal nome noto come “acido ascorbico”. Qui ti ricordiamo che puoi trovarla non solo negli agrumi, nel ribes, nell’uva e nei kiwi, ma anche nei peperoni, prezzemolo, timo, erba cipollina e nelle crucifere (rucola, broccoli, cavoli di tutti i tipi, compresi verza e crauti).

Vitamina D (Colecalciferolo)

Un altro importante alleato per potenziare il sistema immunitario è il colecalciferolo, cioè la vitamina D (nello specifico la D3). Anche a questo gruppo vitaminico abbiamo dedicato un articolo.

Qui facciamo notare che purtroppo è molto difficile approvvigionarsi di questa vitamina se si adotta un’alimentazione strettamente vegetariana (chiusa a latte, uova e formaggi) o vegana. Questo perché la si trova soprattutto nel pesce (pesci grassi) come salmone, sgombro, sardine, gamberi e gamberetti, e poi nel tuorlo dell’uovo, nel formaggio e nel burro. L’unico alimento vegetale che contiene la vitamina D è rappresentato dai funghi.

Attenzione però: questo complesso vitaminico viene attivato dal sole. Perciò è molto importante esporsi ai raggi solari almeno 15 minuti al giorno.

Vitamina E (Tocoferolo)

E veniamo ad un’altra preziosa alleata del sistema immunitario: la vitamina E, che oltre a proteggerci dagli agenti patogeni come virus e batteri è anche un ottimo antiage. Inserisci allora in abbondanza nei tuoi pasti alimenti come l’avocado, i kiwi il curry e l’origano.

Condisci i tuoi cibi con olio extravergine di oliva oppure con oli vegetali come quello di girasole, di mais o di arachidi. Non farti mai mancare la frutta secca: mandorle, nocciole e semi di girasole sono una vera miniera di tocoferolo. Infine, preferisci i cereali integrali a quelli di farina bianca.

Tutti gli altri alleati per la tua salute: sali minerali e probiotici

Agli antiossidanti vitaminici puoi poi aggiungere cibi ricchi di sali minerali come ferro, zinco, selenio e rame. Dai quindi sempre spazio ai legumi e al pesce sulla tua tavola, oltre che alle uova e al formaggio, e una volta alla settimana va bene anche la carne rossa. In questo modo farai il pieno anche di vitamine del gruppo B, strettamente legate agli alimenti proteici.

Insomma, non devi privarti di nulla, ma abbracciare la filosofia della moderazione.

Se adotti un regime vegano, valuta insieme ad uno specialista l’assunzione di integratori specifici.

Infine, non dimenticare i probiotici: rinvigoriscono la flora batterica intestinale rinforzando le difese dell’intero organismo.