Semi di chia: una miniera di sostanze benefiche

Sono piccolissimi, come dei chicchi, ma ognuno di essi rappresenta una vera fonte di benessere. Parliamo dei semi di chia, derivanti dalla famiglia delle Lamiaceae, a cui appartiene anche la salvia.

Il suo nome botanico è infatti quello di Salvia hispanica. Perché i semi di chia sono così salutari, tanto da essere annoverati nei superfood, e quali sono le loro caratteristiche benefiche? Scopriamolo insieme.

Da dove vengono i semi di chia: le origini della pianta

I semi di chia (prodotti dalla Salvia hispanica), sono minuscoli semini di forma rotonda oppure ovale, con un colore che va dal bianco al grigio al nero, fino al marrone.

Hanno la stessa provenienza botanica della lavanda, menta, maggiorana, melissa, rosmarino, timo, salvia, per cui li si può considerare derivati da una pianta aromatica.

Quest’ultima cresce soprattutto in Sud America, per la precisione in Guatemala, nella sua porzione messicana. La si trova anche in Messico. Proprio dalle antiche lingue sudamericane deriva l’origine della parola “Chia”, in particolare dal Nahuatl (antica lingua uto-azteca), in cui “chian” ha il significato di “oleoso” e al contempo di “forza”.

Questi semi vengono infatti utilizzati da millenni dalle popolazioni locali, come ingredienti principali di bevande o come base per pani ed altre preparazioni alimentari. Oltre che in Guatemala e nel Messico, la coltivazione di semi di chia si è diffusa anche in Paesi come l’Argentina, la Bolivia, il Paraguay, in Ecuador ed in Australia, uno dei maggiori coltivatori.

Ed in effetti l’oleosità è una caratteristica evidente, visto che dai semi di chia si può estrarre fino al 30% di olio (dalle olive, ad esempio, la percentuale scende al 15%).

È opportuno distinguere anche tra le diverse varietà di semi di chia.

Oltre alla salvia hispanica, infatti, esistono anche i semi ricavati dalla Salvia columbariae e dalla Salvia lavandulifolia: la prima è una varietà piuttosto simile come benefici alla hispanica, ma viene chiamata anche golden chia; la seconda è invece molto meno valida, e somiglia moltissimo alle altre due tipologie di chia solo per aspetto, ma non possiede le stesse proprietà benefiche, quindi occorre stare molto attenti a questo quando la si acquista.

Le proprietà dei semi di chia: cosa contengono

Fino ad una decina di anni fa i semi di chia non erano molto conosciuti in Italia. È intorno al 2010, infatti, che con il diffondersi di nuove tendenze salutiste sono stati riconosciuti molti meriti anche ai semi oleosi in generale, tra cui i derivati dalla salvia hispanica. Ciò anche in conseguenza del fatto che nel 2009 l’Unione Europea ha inserito a tutti gli effetti i semi di chia tra gli alimenti, consentendo in questo modo il loro utilizzo anche per fare il pane.

I meriti dei semi di chia sono comunque tutti giustificati, dal momento che sono tantissime le sostanze benefiche contenute in essi. Innanzitutto è da notare la quantità lipidica, esternata in grassi buoni, i cosiddetti acidi grassi polinsaturi:

• 55% circa di Omega 3,
• 18% di Omega 6,
• 9% circa di Omega 9.

Contengono poi un’alta concentrazione di sali minerali, come

• calcio (ben cinque volte di più rispetto al latte vaccino, pari al 18% della razione giornaliera raccomandata),
• ferro,
• fosforo in grandi quantità,
• magnesio,
• manganese (ben il 30% della razione giornaliera raccomandata)
• potassio,
• selenio e
• zinco,
• ma anche i meno conosciuti boro e molibdeno, quest’ultimo necessario al fegato per il metabolismo di alcuni nutrienti.

Interessante anche il quantitativo vitaminico: predomina su tutti l’acido ascorbico (Vitamina C), ma si trovano anche notevoli tracce di vitamine del gruppo B (Niacina, o B3, Tiamina o B1, Riboflavina o B2, Piridossina o B6, Cobalamina o B12) e vitamina E (Tocoferolo).

Sono infine un’ottima fonte di amminoacidi (lisina, metiotina, cisteina), antiossidanti naturali e fibre.

I benefici dei semi di chia superfood: a cosa fanno bene

Molti sono i benefici dei semi di chia sulla salute, se consumati regolarmente, ma la loro constatazione si basa sull’esperienza più che su studi scientifici, ancora troppo pochi al riguardo.

Uno di questi però ha osservato il cambiamento di alcuni valori dell’organismo su alcune persone che avevano consumato 25 grammi di semi di chia al giorno. Ebbene, i risultati sono stati sorprendenti dal punto di vista dell’incremento della quantità di Omega 3 nel sangue (acido alfa-linoleico ed acido eicosapentanoico), con una buona protezione a livello cardiaco.

Se assunti ogni giorno contribuiscono inoltre a depurare il sangue dalle tossine e a regolare il livello di zuccheri in esso, fare il pieno di antiossidanti (che ostacolano i radicali liberi e l’invecchiamento cellulare), assimilare più proteine grazie agli amminoacidi presenti.

Si tiene a bada inoltre il colesterolo cattivo e la pressione alta. Sono infine ritenuti molto validi per coloro che seguono una dieta ipocalorica poiché, grazie alla loro quantità di fibre, la fame viene tenuta a bada e grassi e zuccheri vengono metabolizzati molto meglio.

Tuttavia esistono anche delle controindicazioni nell’uso dei semi di chia, e sono legate soprattutto alle grandi quantità di acidi grassi Omega 3. Poiché questi ultimi aumentano la fluidità del sangue, i nostri semini non devono essere mangiati da chi assume farmaci anticoagulanti. Sconsigliato poi il consumo in gravidanza e allattamento, poiché non vi sono ancora studi sufficienti in proposito.

Come utilizzare i semi di chia e quanti mangiarne

I semi di chia possono essere consumati in molti modi: tal quali, aggiungendone delle manciate allo yogurt o al kefir o al latte vegetale (con il quale si addensano molto bene), inseriti nei frullati, nei succhi di frutta, nelle insalate, oppure aggiunti ad altri alimenti. C’è chi li aggiunge ai cereali del mattino e chi crea dei mix corposi, insieme con altri semi come quelli di zucca e girasole.

Se si consumano crudi è bene non superare la dose di 25 grammi al giorno (uno o due cucchiai), anche perché possono essere lassativi a causa dell’elevato contenuto di fibre.

C’è poi chi preferisce consumare alimenti a base di semi di chia. In commercio esistono infatti l’olio di semi di chia, la farina che si ottiene dalla macinazione della porzione secca, oltre che altri derivati.

Si può perciò trovare il pane (o prepararlo in casa) ai semi di chia, e addirittura il gel, che serve come emulsionante o aggregante per sostituire le uova o il burro nelle ricette per alimentazione vegana, anche per i dolci.

Consumare alimenti a base di semi di chia fa sì che si riduca l’apporto di grassi e di carboidrati, e alla lunga i risultati sulla propria salute saranno evidenti.